Dicas para uma boa qualidade de sono

24 de novembro de 2021
Dicas-para-uma-boa-qualidade-de-sono-min-1200x801.jpg

A qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida do ser humano. Enquanto dormimos, nosso organismo realiza funções extremamente importantes: fortalecimento do sistema imunológico, secreção e liberação de hormônios, consolidação da memória, entre outras. Porém, a falta de tempo de descanso provocada pelo corrido cotidiano urbano, aliada aos inúmeros distúrbios noturnos que atingem boa parte da população, prejudica o desempenho dessas funções. As consequências de um sono de má qualidade vão de estresse e ansiedade, a curto prazo, a complicações cardiovasculares após alguns anos.

Confira também: Luto: quando deixa de ser normal?

Os estágios do sono são os seguintes:

Estágio 1 do sono não-REM:

Depois de deitar a cabeça no travesseiro, ainda no estado de vigília (acordado), você começa a entrar na fase da transição entre a vigília e o sono. Essa fase se chama “estágio 1 do sono não REM” e tem duração de poucos minutos. Os batimentos cardíacos, respiração e movimentos dos olhos ficam lentos e seus músculos começam a relaxar, com espasmos ocasionais, chamados mioclonias. As ondas cerebrais começam a se modificar.

Estágio 2 do sono não-REM:

O estágio 2 do sono não REM é uma fase intermediária antes de um sono mais profundo. Isto é, o batimento cardíaco e a respiração diminuem, e os músculos relaxam mais. Dessa maneira, a temperatura corporal cai, e o movimento dos olhos cessa. A atividade das ondas cerebrais diminui, o que ajuda você a não acordar com um estímulo externo. Na soma dos ciclos, você passa cerca de metade da noite nesse estágio de sono.

Estágio 3 do sono não-REM:

Esse é o sono profundo, do qual você depende muito para acordar com disposição de manhã. Essa é a fase em que o batimento cardíaco, a respiração e os músculos ficam mais relaxados, e as ondas cerebrais ficam ainda mais lentas. Portanto, ruídos e outros estímulos externos não acordam você facilmente nessa fase. Essa fase do sono pode durar de 20 a 40 minutos nos ciclos da primeira metade da noite. Depois, acontece em períodos mais curtos. Há evidências de que o sono profundo seja especialmente importante para a secreção do hormônio de crescimento, a criatividade, a perspicácia e a imunidade. Ainda, essa fase de sono é importante para os pacientes com dor crônica poderem recuperar-se de contraturas musculares.

Sono REM: em adultos, o sono REM só ocorre pela primeira vez depois de cerca de 90 minutos dormindo, e se repete várias vezes ao longo da noite, com duração cada vez maior, especialmente na segunda metade da noite, podendo chegar perto de uma hora. Você sai do sono profundo e há vários eventos fisiológicos que acontecem. Seus olhos, fechados, se movem rapidamente de um lado para o outro, como se observassem muitas coisas por debaixo das pálpebras. As ondas cerebrais se parecem com aquelas de quando você está acordado. A respiração se torna mais rápida e irregular, e a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam para níveis próximos ao de vigília. Mas, os demais músculos estão paralisados, o que impede que você vivencie corporalmente o que está sonhando. Acredita-se que o sono REM é fundamental para a manutenção das funções cognitivas, como memória, criatividade e a capacidade de aprender, além de proporcionar bem-estar.

O sono não é uniforme. Em vez disso, ao longo da noite, o sono total é composto de várias rodadas dessas fases do sono. Os sonhos podem ocorrer em todas as fases do sono e chegam a ocupar um total de duas horas do seu sono por noite. Mas, geralmente são mais comuns, vívidos e intensos no sono REM. Mesmo que você não se lembre, você sonha regularmente. Todo mundo sonha todas as noites. Embora possa parecer que alguns sonhos duram horas, cada um dura poucos minutos.

Continuidade e profundidade do sono são aspectos essenciais. Cada estágio tem sua importância fisiológica, por isso, é fundamental proteger a qualidade de seu sono. Pensando nisso, seguem algumas dicas de higiene do sono:

  • Dormir apenas o tempo necessário para se sentir descansado. Se com 7 a 8 horas já se sentir bem, evite dormir mais, mesmo que não tenha compromisso no dia.
  • Crie uma rotina de acordar sempre no mesmo horário, independente se for fim de semana ou não e de ter tido insônia na noite anterior. Então, se o horário estabelecido for oito horas da manhã, policie-se para sempre acordar neste horário, mesmo que tenha dormido pouco na noite anterior (p.ex. 4 horas). Você pode passar o dia com sono, mas isso vai ajudá-lo a regular seu ciclo de sono.
  • Se você tem insônia à noite, recomenda-se evitar tirar qualquer forma de cochilo ao longo do dia. Depois que o sono estiver normal, não há problema em tirar pequenos cochilos.
  • A prática regular de exercícios ajuda a regular o ciclo de sono. Contudo, é importante que esses exercícios sejam feitos em horários distantes da hora de dormir. Evite fazer exercícios 4 horas ou menos antes de dormir.
  • Mesmo que você não repare diretamente, dormir em ambientes barulhentos diminui a qualidade do sono e pode levar à insônia. Certifique-se que o lugar em que você dorme não tem muitos barulhos. Se o lugar em que dorme for barulhento, recomenda-se comprar um “tapa-ouvidos”.
  • Não durma com fome ou sede. Preste atenção na temperatura do ambiente, para não ficar com frio ou calor.
  • Evitar ingerir qualquer tipo de estimulantes depois das 18 horas. Estimulantes mais comuns são café, refrigerantes a base de cola ou guaraná, chimarrão e alguns tipos de chá.
  • Evitar fazer atividades muito estimulantes na hora antes de dormir (p.ex. ver filmes de ação, games no computador/online).
  • Preferencialmente, use a cama apenas como lugar para dormir (evite trabalhar ou assistir televisão na cama).
  • Antes de dormir, faça alguma forma de relaxamento (p.ex. respiração).

Cuidar de seu sono é fundamental para uma vida saudável e produtiva.

Texto por: Lorena Caleffi – CREMERS 17211

Créditos da Imagem: Freepik

Projeto Educador Logo Pequeno

O Projeto Educa Dor é uma ferramenta de informação em saúde, que busca levar de maneira clara, informações sobre os mais diversos conceitos envolvendo a dor crônica, seus tratamentos, métodos e diagnósticos.

Responsável técnico: Dr. João Marcos Rizzo - CREMERS 18903

Últimas postagens